Aktywne zajęcia dla osób starszych mogą pomóc w budowaniu mięśni i zapobieganiu starzeniu się

Wraz z wiekiem zmienia się również styl życia wielu starszych przyjaciół. Osoby starsze są zniechęcane do aktywności na świeżym powietrzu, a dobre nawyki związane z aktywnością na świeżym powietrzu są tracone. Ilość codziennej aktywności jest znacznie zmniejszona, co sprawi, że wiele osób starszych poczuje się niezdolna do chodzenia, długiego stania czy noszenia rzeczy, a ich siła fizyczna jest znacznie zmniejszona, co wpływa na zdrowie starszych przyjaciół i obniża jakość życia.

W „Globalnych zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej dla zdrowia” Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna jest podzielona na grupy wiekowe i podane są zalecenia dotyczące ćwiczeń dla osób powyżej 65 roku życia: ćwiczenia powinny być stabilne, co najmniej 3 dni w tygodniu dla zbilansowanych ćwiczeń oraz działania zapobiegające upadkom.

Poniższe metody ćwiczeń mogą być wybierane przez starszych przyjaciół w zależności od ich kondycji fizycznej i mogą ćwiczyć bez wychodzenia z domu.

Ćwiczenia aerobowe

Cardio to podstawa większości treningów. Każda aktywność fizyczna angażująca duże grupy mięśni, która podnosi tętno, ma charakter aerobowy. Lepsza wydolność tlenowa pozwala sercu, płucom i układowi naczyniowemu łatwiej transportować tlen w organizmie, umożliwiając starszym dorosłym lepsze wykonywanie codziennych czynności i radzenie sobie z życiowymi wyzwaniami.

Starsi przyjaciele mogą ćwiczyć w ten sposób:

Od góry do dołu, od łatwych do trudnych: usiądź i stąpaj, podnieś nogi w miejscu i biegnij w miejscu.

Częstotliwość: zaleca się, aby seniorzy w wieku powyżej 65 lat wykonywali co najmniej 150-300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75-150 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności tygodniowo lub połączenie tych dwóch.

Trening siłowy (ćwiczenie oporowe)

Masa i objętość mięśni zaczynają spadać od około 35 roku życia, a stają się bardziej wyraźne po 75 roku życia. Ćwiczenia mięśniowe są „odnawialnym źródłem energii” niezależnie od wieku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca trening siłowy o średniej lub wyższej intensywności dla osób starszych, najlepiej obejmujący wszystkie główne grupy mięśni.

Starsi przyjaciele mogą ćwiczyć w ten sposób:

Od góry do dołu: pompka na kostkę w pozycji siedzącej, wyprost kolana w pozycji siedzącej, uniesienie pięty, przysiad, mostek biodrowy, jeśli siła jest niewystarczająca, przysiad można zmienić na wstawanie na krześle, każdą czynność powtórz 30-50 razy.

Częstotliwość: ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności 2 lub więcej dni w tygodniu, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.

trening równowagi

Każdy, zwłaszcza osoby starsze, może skorzystać na treningu równowagi. Trening równowagi 3 lub więcej dni w tygodniu może poprawić sprawność funkcjonalną i zapobiec upadkom.

Starsi przyjaciele mogą ćwiczyć w ten sposób:

Stań na jednej nodze, zmieniając strony, przytrzymaj przez 3-60 sekundy z każdej strony.

Częstotliwość: co najmniej 3 dni w tygodniu, trening funkcji równowagi o umiarkowanej lub wyższej intensywności.

trening elastyczności

Elastyczność jest ważnym aspektem zdrowia fizycznego. Rozciąganie zwiększa elastyczność i poprawia zakres ruchu w stawach, pomagając starszym osobom swobodniej się poruszać, utrzymywać dobrą postawę i zapobiegać kontuzjom sportowym.

Starsi przyjaciele mogą ćwiczyć w ten sposób:

Od góry do dołu: rozciągnij klatkę piersiową i plecy, rozciągnij tył uda, rozciągnij ramiona i plecy, rozciągnij mięśnie łydek i przytrzymaj przez 20 sekund po obu stronach klatki piersiowej, ruchy pleców i dolnych partii ciała.

Częstotliwość: zaleca się rozciąganie 2-3 dni w tygodniu. Trening elastyczności o umiarkowanej lub wyższej intensywności 3 lub więcej dni w tygodniu.

Porady

Osoby starsze muszą ostrożnie wykonywać wzloty i upadki głowy, a ćwiczenia powinny być łagodne, powolne i stopniowe;

Przed intensywnymi ćwiczeniami rozgrzewka powinna być w pełni przygotowana; po intensywnych ćwiczeniach zaleca się relaks i organizację;

Podczas ćwiczeń noś dobrze dopasowane, elastyczne i lekkie ubrania; zajęcia w pomieszczeniach są zalecane, gdy temperatura otoczenia jest zbyt wysoka lub zbyt niska, a wentylatory lub klimatyzatory powinny być używane z umiarem, jeśli to konieczne;

Uzupełnianie wody w odpowiednim czasie może pomóc w poceniu się i utrzymaniu normalnej temperatury ciała, a temperatura wody pitnej powinna być odpowiednia;

Jeśli angażujesz się w intensywne ćwiczenia, rozważ napoje dla sportowców, które pomogą uzupełnić sód, chlorek i potas utracone w wyniku pocenia się. Nie zaleca się picia słodkich napojów i napojów alkoholowych, ponieważ mogą przyspieszać utratę płynów;

Naucz się słuchać głosu ciała, jeśli odczuwasz dyskomfort, musisz dostosować intensywność ćwiczeń lub zawiesić ćwiczenie na czas;

Osoby w podeszłym wieku z chorobami podstawowymi, takimi jak choroby układu krążenia, układu oddechowego, endokrynologicznego i metabolizmu, muszą zachować szczególną ostrożność podczas ćwiczeń.